Se isso soa familiar, saiba que você não está sozinha.
Acordar no meio da madrugada é uma das queixas mais frequentes nos consultórios médicos entre mulheres a partir da perimenopausa. E, embora muitas vezes a culpa recaia sobre o estresse, a ansiedade ou as preocupações do dia a dia, existe uma explicação biológica bastante clara para esse fenômeno.
“É um tema muito importante porque impacta toda a fisiologia da mulher. Quando não dormimos, não restauramos adequadamente o cérebro, interferimos no metabolismo, alteramos o humor e comprometemos nossa capacidade de adaptação aos processos de envelhecimento neural”, explica a endocrinologista Vânia Assaly, especialista em medicina do estilo de vida.
Ou seja: o problema não é apenas estar cansada no dia seguinte. Dormir mal afeta memória, concentração, humor, metabolismo e até a forma como envelhecemos.
Por que às 3 da manhã na menopausa?
A principal razão, segundo a médica, está nas mudanças hormonais que acontecem durante a transição menopausal, que ela define como uma transição neuroendócrina, ou seja, hormonal e cerebral.
Com a queda dos níveis de estradiol, ocorre um aumento do FSH, hormônio produzido pela hipófise. Essa mudança interfere diretamente no centro de termorregulação localizado no hipotálamo, uma região do cérebro responsável por controlar a temperatura corporal. Esse “termostato” passa a funcionar de forma mais sensível.
Na prática, pequenas variações de temperatura que antes passariam despercebidas passam a ser interpretadas pelo organismo como calor excessivo, desencadeando ondas de calor e despertares noturnos. “Muitas mulheres acordam porque tiveram uma onda de calor. A tolerância às pequenas alterações de temperatura se perde com a mudança dos níveis hormonais da menopausa”, explica a especialista.
Mesmo quem não apresenta fogachos intensos durante o dia pode sofrer com essa instabilidade térmica durante a madrugada.
O que acontece no cérebro durante a madrugada?
As alterações hormonais da menopausa não afetam apenas a temperatura corporal. A queda do estrogênio interfere na produção de melatonina, hormônio responsável por regular o ciclo sono-vigília. Além disso, a própria transição menopausal provoca mudanças nos neurônios e nos mecanismos cerebrais que controlam o sono.
Outro fator importante é o aumento do cortisol nas primeiras horas da manhã. Esse hormônio começa a subir naturalmente antes do amanhecer para preparar o organismo para despertar.
Segundo Vania, com a redução do estrogênio, que ajuda a modular diversos neurotransmissores, essa elevação do cortisol pode se tornar mais perceptível, favorecendo despertares precoces e a sensação de alerta justamente quando deveríamos continuar dormindo.
O resultado é um ciclo conhecido por muitas mulheres: acordar durante a madrugada, ter dificuldade para voltar a dormir e enfrentar o dia seguinte com mais cansaço, irritabilidade, lapsos de memória e dificuldade de concentração.
Como combater esse despertar
A boa notícia é que existem tratamentos e mudanças de estilo de vida capazes de melhorar significativamente a qualidade do sono. Confira:
- Converse com seu médico sobre as opções de tratamento
Para mulheres sem contraindicações, a terapia hormonal continua sendo uma das estratégias mais eficazes para reduzir os sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor e despertares noturnos.
Para quem não pode, existem novas alternativas terapêuticas. Uma delas é o fezolinetant, um novo medicamento não hormonal indicado para o tratamento dos sintomas vasomotores da menopausa. Ele aguarda a aprovação da Anvisa para ser comercializado no Brasil.
- Faça atividade física regularmente
A prática regular de exercícios melhora a qualidade do sono, ajuda a regular o humor e contribui para o controle dos sintomas da menopausa.
- Reduza a exposição à luz no período da noite
Ao anoitecer, prefira luzes indiretas e mais suaves dentro de casa. Também vale evitar a exposição à luz azul emitida por celulares, tablets e computadores, que pode prejudicar a produção natural de melatonina.
- Jante mais cedo
Segundo Vânia, o ideal é fazer a última refeição até por volta das 19 horas. Isso facilita a digestão e reduz impactos sobre a microbiota intestinal durante a madrugada.
- Prefira refeições leves no jantar
Carboidratos de boa qualidade, como abóbora, mandioquinha e sopas de vegetais, costumam ser opções mais favoráveis para o período noturno. Já refeições muito gordurosas ou excessivamente ricas em proteína podem dificultar o descanso.
- Inclua alimentos que favorecem a produção de serotonina e melatonina
Refeições leves com carboidratos de boa qualidade, como aveia, abóbora, mandioquinha e frutas cozidas, podem ajudar o organismo a produzir neurotransmissores e hormônios relacionados ao sono. Entre as sugestões da endocrinologista estão o mingau de aveia e a maçã cozida com canela.
- Modere o consumo de álcool
Embora uma taça de vinho possa dar a sensação de relaxamento e facilitar o início do sono, o álcool prejudica sua qualidade ao longo da noite. Ele reduz o sono profundo e restaurador, favorece despertares noturnos e pode intensificar ondas de calor e suores noturnos em algumas mulheres. Se você tem acordado frequentemente durante a madrugada, vale a pena observar se existe relação entre o consumo de álcool e a piora do sono.
- Não aceite a insônia como algo “normal da idade”
Acordar às 3 da manhã pode parecer apenas uma inconveniência da meia-idade. Mas muitas vezes é um dos sinais de que as mudanças hormonais da menopausa estão afetando mecanismos fundamentais do cérebro, da temperatura corporal e do sono.
A boa notícia é que isso não precisa ser encarado como uma consequência inevitável do envelhecimento. Entender a causa do problema é o primeiro passo para recuperar algo essencial para a saúde física, mental e cognitiva: uma boa noite de sono./AE
(Foto: Reprodução)
